Hãy thử chạy với phương pháp MAF

Chạy là phương pháp tập luyện tập rẻ tiền nhất, và dễ tập luyện nhất. Bạn chỉ cần xỏ chân vào giày, và bước ra ngoài là có thể bắt đầu.

Vật cản to lớn.
Nhưng đã bao giờ bạn bỏ cuộc vì cảm thấy thật mệt mỏi trong cũng như sau các buổi chạy. Các chấn thương, đau nhức trên cơ thể khiến bạn muốn từ bỏ ngay từ những buổi đầu tiên? Bạn cứ nghĩ phải kiên trì, rồi những khoảnh khắc mệt mỏi sẽ qua. Nhưng nói thật, mùa đông nằm trong chăn ấm, đệm êm vẫn thích hơn vác giày ra ngoài trời 10 độ để chạy rồi thở hổn hển. Tôi đã hơn 10 lần như thế mà bỏ cuộc.

Nếu bạn đã từng gặp những vật cản như vậy, tôi nghĩ bạn nên thử tập luyện với phương pháp MAF của tiến sỹ Phil Maffetone (tên đầy đủ của phương pháp là Maximum Aerobic Function). Bạn hãy khoan đừng tìm hiểu những khái niệm về Aerobic hay Anaerobic hoặc sâu hơn.

Ví dụ về tôi để bạn dễ hình dung về tính hiệu quả.
  Tôi của trước đây, luôn ý thức được, mình qua 30 tuổi rồi, bắt đầu đến trạng thái xuống dốc của sức khỏe, cần luyện tập,.. bla bla… Nhưng chạy được 1, 2 buổi về thì ôi thôi, mệt luôn mấy ngày và rất khó duy trì quá trình tập luyện được quá 2 tuần.

Thời gian gần đây, khi tôi theo phương pháp MAF. Cảm thấy mỗi ngày không chạy là một ngày thật bứt rứt, khó chịu. Tôi dám chắc lý do là cơ thể đã quen với hormone Endorphin sinh ra trong quá trình tập luyện vì nơi và giờ tôi chạy không có các em hot girl xuất hiện. Sau mỗi buổi tập vào sáng sớm, sáng cảm thấy người tràn đầy năng lượng chứ không xìu luôn như trước kia. Trước đợt tập luyện lần này, tôi đặt mục tiêu trước giờ tôi chưa bao giờ mơ tới là chạy 1 vòng hồ tây không dừng với cự ky 18km. Sau khi tập được 3 tuần, tôi đã hoàn thành cự ky half marathon 21 km mà vẫn thấy dư sức chạy tiếp được. Đến đây bạn có thể thấy tôi giống mấy người bán phương pháp chuyển hóa, thuốc… nhưng không, tôi thề là tôi không bán mấy thứ đó, cũng không có ý định kiếm tiền từ bạn.

Tập luyện theo phương pháp MAF là như thế nào?
   Bạn có thể search google với từ khóa “Phương pháp MAF” để tìm được 54.300 bài viết nói về nó. Hoặc theo tóm tắt của tôi, 1 anh chạy nghiệp dư là đủ để bắt đầu mà vẫn thấy hiệu quả.

Đầu tiên, bạn cần 1 đồng hồ có chức năng đo nhịp tim. Có thể là apple watch với giá 399$ hoặc Xiaomi Smart Banch với giá 39$ đều được. Như cái của tôi, pin dùng 7 ngày. 100$

Sau đó, hãy đặt ngưỡng cảnh báo của nhịp tim bằng 180 trừ đi số tuổi của bạn. Và bạn sẽ không được để nhịp tim quá ngưỡng này trong quá trình tập luyện. VD: tôi 35 tuổi. Ngưỡng nhịp tim tối đa của tôi sẽ là 145 nhịp / phút. Bạn 25 tuổi, ngưỡng nhịp của bạn sẽ là 155.

Xỏ giày và chạy thôi, nếu chạy làm bạn thấy nhịp tim vượt ngưỡng trên, hãy chậm lại. Chuyển sang đi bộ nhanh hay chậm để nhịp tim giảm xuống dưới ngưỡng. Trong lúc chạy, bạn không cần phải duy trì ở ngưỡng tối đa trên, hãy chạy ở mức bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ như tôi hay chạy ở dao động quanh 140 nhịp /phút.

Kiên trì thực hiện mỗi ngày, ít nhất 1 giờ. Theo thời gian bạn sẽ thấy các chỉ số của bạn được cải thiện. Vận tốc, quãng đường…. cũng như sức khỏe của bạn.

Tại sao lại có con số 180 – số tuổi, sẽ cần nhiều thông tin, dẫn chứng để chứng mình sự đúng đắn của con số đó: việc đốt năng lượng, khả năng sử dụng oxy của cơ thể… bạn có thể tìm hiểu thêm trên internet. Hoặc cứ chạy đi, cái chính vẫn là sự kiên trì theo đuổi mục tiêu của bạn, những kiến thác bạn sẽ tìm hiểu, thực nghiệm và hiểu dần.

Vậy MAF có những điểm cần gì cần lưu ý?
  Đầu tiên chính là thời gian, thứ chúng ta có như nhau, hữu hạn và mất đi theo từng micro giây, chính là thứ cản trở bạn. Để theo được MAF, và thấy được tính hiệu quả, bạn cần duy trì thói quen tập luyện và thời gian như trên. Có thể bạn sẽ thấy quá nhiều, khó để có thể sắp xếp được. Nhưng hãy thử suy xét xem. Khi bạn có một cơ thể và trí óc khỏe mạnh, bạn sẽ xử lý mọi việc nhanh hơn, hiệu quả hơn. Thời gian cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi trong ngày của bạn cũng sẽ giảm đi. Với tôi, 1 giờ đó tôi thấy đáng để sắp xếp.

Điều tiếp theo chính là hormone Endorphin, thứ sản sinh trong quá trình luyện tập và thôi thúc bạn tập luyện hay còn có thể gọi tên là gây nghiện việc luyện tập. Cơ thể của bạn không phải là cỗ máy để có thể chạy 24/7. Các cơ, khớp cũng cần nghỉ ngơi, có thời gian hồi phục. Vì vậy không nên thấy chạy thích quá mà chạy liên tục 7 ngày / tuần. Dành thời gian để lắng nghe cơ thể bạn. Nghỉ ngơi khi cần thiết hoặc thay bằng các bài tập bổ trợ như 1 buổi chạy, 1 buổi đạp xe chẳng hạn. Các bài bổ trợ cũng cần giới hạn nhịp tim như trên.

Nếu bạn cảm thấy thích, không có nút share, like hay subscribe đâu. Hãy bắt đầu bằng những điều đơn giản. xỏ dày và chạy đi nhé. Hoặc sandal như tớ cũng được (khoe tí)
Tái bút: Tôi chúc bạn duy trì được các thói quen tốt và có một cơ thể khỏe mạnh.