5 sự thật về chạy Ultra Trail sẽ khiến bạn bất ngờ

Giải thích 1 vài thuật ngữ cần biết:

– Chạy trail: Chạy đường mòn. Trên đồi, trên núi, băng đồng đều có thể gọi là chạy trail. Sự khác biệt lớn nhất giữa chạy trail và chạy đường nhựa là chạy trail địa hình sẽ đa dạng và có độ cao đạt được nhất định.

– Ultra trail: Là giải chạy đường mòn với cự ly lớn hơn cự ly tiêu chuẩn của Marathon (42km). Thường thấy với các cự ly: 50km, 70km, 100km, 100 mile (160 km).

– Gain: Độ cao đạt được của cuộc đua. Ở đây có thể hiểu nếu bạn leo lên đỉnh núi cao 200m, sau đó xuống dốc 100m và leo đỉnh núi khác cao 100m thì chiều cao tăng bạn đạt được là 300m.  Độ cao càng cao thì cuộc đua càng khó.

– Finisher: Những người hoàn thành cuộc đua trong thời gian cho phép

– DNF: Ngược lại với Finisher, những người không thể hoàn thành cuộc đua trong thời gian cho phép vì một lý do  bất kỳ.

– Elite: Các vận động viên dạng ngôi sao trên đường chạy.

– Trạm tiếp tế: Là các trạm của ban tổ chức nơi sẽ cung cấp thêm đồ ăn, trợ giúp ý tế và lấy thêm nước.

Nói có sách, mách có chứng, để các bạn không nói người viết chém gió thì  đây là một vài số liệu về việc chạy trail của người viết.

– Giải Ultra trail đầu tiên của người viết, cự ly 70km tại VMM được tổ chức bởi Topaz tại Sapa, 1 giải đấu khắc nghiệt và khó nhất tại Vietnam hiện tại. Người viết đã về đích với thứ hạng 116/400 vận động viên tham gia. Tại giải chạy này tỷ lệ DNF là: 35%

–  Finisher trong giải tập Chăm Heo 2024 được tổ chức bởi Vietnam Ultra Trail với cự ly 8 vòng, tương đương 52km. Chăm heo = Chạy + Ăn. 1 thử thách trong việc cân bằng giữa ăn và chạy để hoàn thành mục tiêu duy nhất là về đích.

Một vài giải chạy trail khác không phải cự ly ultra nhưng khắc nghiệt cũng không kém:

– Ở giải chạy gần nhất, Hàm Lợn Chân Ái với độ dài 30km cùng 2500m gain. Cho dù không phải cự ly Ultra, nhưng độ khó không kém gì ultra. người viết về đích với thứ hạng 58/400 vận động viên tham gia. 22% vận động viên DNF.

– Cúc Phương Junger Path 2024, 1 giải marathon trail, người viết đạt được thứ hạng 55/400 vận động viên. Giải này là giải dễ nhất trong các giải mà người viết từng trải nghiệm với chỉ 7% vận động viên DNF.

Với các thông số trên, mục đích của người viết không phải là khoe khoang mà chỉ muốn chứng tỏ, những điều được mô tả ở bài viết này là thực tế người viết đã học, thực hành và muốn chia sẻ. Nếu bạn muốn tham gia vào 1 giải chạy trail bất kỳ, thì chắc chắn rằng nó sẽ rất hữu ích với bạn.

1. Ultra trail thực chất là giải đi bộ tập thể

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng ultra trail không phải là một cuộc đua chạy bộ thuần túy như nhiều người vẫn tưởng. Thực tế, đối với đa số các vận động viên, 99% thời gian của họ trên đường đua là… đi bộ! Đúng vậy, bạn không đọc nhầm đâu.

Điều này nghe có vẻ đi ngược lại với những gì chúng ta thường thấy trên mạng xã hội hay trong các video quảng bá giải đấu. Những hình ảnh được chia sẻ thường là những khoảnh khắc vận động viên chạy đẹp mắt, nhưng đó chỉ là phần rất nhỏ của câu chuyện.

Đi bộ trong ultra trail không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu chuyên nghiệp. Ngược lại, đó là chiến lược thông minh để:

– Bảo tồn năng lượng cho chặng đường dài

– Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

– Duy trì nhịp tim ở mức ổn định

– Có thời gian ăn uống và tiêu hóa thức ăn tốt hơn

Ngay cả những vận động viên Elite cũng áp dụng chiến lược đi bộ, đặc biệt là khi leo dốc hoặc trong những đoạn đường kỹ thuật. Họ hiểu rằng việc cố gắng chạy liên tục có thể dẫn đến kiệt sức sớm và buộc phải bỏ cuộc.

Vì vậy, nếu bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua ultra trail đầu tiên, đừng ngại ngần khi phải đi bộ. Hãy tập trung vào việc duy trì được chuyển động liên tục và tiến về phía trước, thay vì cố gắng chạy bằng mọi giá. Đôi khi, một bước đi vững chắc còn hiệu quả hơn nhiều so với những bước chạy gượng ép.

2. Ăn và uống là những điều quan trọng nhất

Trong ultra trail, câu nói “Bạn là những gì bạn ăn” còn có ý nghĩa quan trọng hơn bao giờ hết. Nhiều người nghĩ rằng sức bền và sự dẻo dai là yếu tố quyết định để về đích, nhưng thực tế, chiến lược dinh dưỡng mới chính là chìa khóa then chốt của thành công.

Tại sao ăn uống lại quan trọng đến vậy? Trong một cuộc đua kéo dài nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày, cơ thể bạn có thể đốt cháy từ 300-600 calories mỗi giờ. Không có chiến lược dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng “đói năng lượng” (bonking) – khi mà glycogen trong cơ thể cạn kiệt, khiến bạn kiệt sức và không thể tiếp tục.

Những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng trong ultra trail:

– Bắt đầu ăn sớm và ăn thường xuyên

– Kết hợp đa dạng nguồn năng lượng (gel, thanh năng lượng, thức ăn thật)

– Uống nước đều đặn và bổ sung điện giải

Một sai lầm phổ biến là chờ đến khi đói mới ăn. Khi đó, có thể đã quá muộn vì cơ thể đã bắt đầu thiếu hụt năng lượng. Chiến lược đúng là ăn trước khi đói, uống trước khi khát.

Trong điều kiện tối thiểu bạn cần nạp 200 Calories và 750ml nước mỗi giờ. Việc ăn và uống như thế nào cần đòi hỏi và luyện tập chuyên sâu. Nhưng có cách đơn giản để bắt đầu là hãy nhớ về 2 con số trên và thực hành.

Trải nghiệm của người viết về việc ăn uống trong giải chạy gần nhất: Khi về gần đến đích, người viết vẫn có đủ năng lượng dự trữ để chạy về đích với tốc độ cao.

3. Thứ sẽ khiến bạn DNF chính là nghỉ ngơi.

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng trong ultra trail, nghỉ ngơi quá nhiều lại chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến DNF (Did Not Finish – không về đích). Điều này không có nghĩa là bạn không nên nghỉ ngơi, mà vấn đề nằm ở cách bạn nghỉ như thế nào.

Tại sao nghỉ ngơi lại có thể trở thành “kẻ thù”?

– Cơ bắp có xu hướng cứng và đau nhức khi dừng lại quá lâu

– Nhiệt độ cơ thể giảm nhanh, đặc biệt trong điều kiện thời tiết lạnh

– Tâm lý trở nên khó khăn hơn khi phải bắt đầu lại

– Mất nhịp và mất đà của cuộc đua

Chiến lược nghỉ ngơi hiệu quả trong ultra trail:

Nghỉ ngắn và có mục đích: 

– Dừng để tiếp nước, ăn nhẹ: 2-3 phút

– Thay đổi trang phục, điều chỉnh giày: 3-5 phút

– Nghỉ tại trạm tiếp tế: không quá 15 phút

Duy trì chuyển động:

– Thay vì ngồi nghỉ, hãy chuyển sang đi bộ chậm

– Vừa đi vừa ăn nhẹ

– Tận dụng địa hình bằng để phục hồi

Quản lý thời gian trạm tiếp tế:

– Lập kế hoạch trước những việc cần làm. Trong các giải chạy, người viết thường nghiên cứu kỹ những đồ ăn và dịch vụ sẽ được tiếp tế tại trạm. Từ đó lên kế hoạch cần ăn gì, uống gì, lấy bao nhiêu nước ở từng trạm.

– Tránh bị cuốn vào không khí thoải mái tại trạm: Có ăn uống nghỉ ngơi cũng giới hạn tối đa 15 phút.

Một câu nói nổi tiếng trong cộng đồng ultra trail: “Relentless Forward Progress” – Tiến về phía trước không ngừng nghỉ. Điều này không có nghĩa là bạn phải liên tục chạy, mà là phải duy trì được chuyển động, dù là đi bộ chậm. Bởi vì một khi đã dừng lại quá lâu, việc bắt đầu lại sẽ trở nên vô cùng khó khăn, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

4. Không phải leo lên, đi xuống mới là điều đáng sợ.

Một trong những nghịch lý thú vị nhất trong ultra trail là “muốn leo dốc nhanh thì phải đi chậm lại”. Điều này nghe có vẻ không hợp lý, nhưng đây là bài học mà hầu hết các vận động viên ultra trail đều phải học qua trải nghiệm của chính mình.

Tại sao phải đi chậm khi leo dốc?

– Giữ được nhịp tim ổn định

– Tiết kiệm năng lượng cho chặng đường dài

– Tránh bị kiệt sức sớm

– Duy trì được sự bền bỉ

Chiến lược “đi chậm để đi nhanh”:

1. Kiểm soát nhịp thở

– Giữ nhịp thở đều đặn, sâu

– Điều chỉnh tốc độ để duy trì được nhịp thở thoải mái

2. Bước chân hiệu quả

– Bước ngắn và đều đặn

– Sử dụng toàn bộ bàn chân để tiếp đất

3. Quản lý năng lượng

– Duy trì tốc độ đều đặn

– Tránh những đợt tăng tốc đột ngột

– Điều chỉnh tốc độ theo độ dốc, dốc càng cao thì cần càng chậm lại.

– Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp. Nên có đồng hồ đo nhịp tim giúp kiểm soát mức độ gắng sức.

Những lợi ích của việc leo dốc chậm:

– Phục hồi nhanh hơn sau mỗi đoạn dốc

– Duy trì được năng lượng lâu hơn

– Giảm nguy cơ chấn thương

– Tâm lý thoải mái và tự tin hơn

Hãy nhớ rằng trong ultra trail, người chiến thắng không phải là người nhanh nhất ở từng đoạn, mà là người biết cách duy trì được tốc độ ổn định trong suốt cuộc đua. Và để làm được điều đó, đôi khi bạn cần phải chấp nhận đi chậm lại, đặc biệt là trong những đoạn leo dốc.